Elikadura erabilgarria pisua galtzeko modu osasuntsuena deritzo. Elikadura egokiaren funtsa, astebeteko menua, egun bakoitzeko baimendutako produktuen zerrenda, dieta aholkularitza.
Elikadura egokia
Elikadura-sistema egokiak elikagaien kontsumoaren antolaketa berezia dakar, gorputzarentzako erabilgarria den bitamina eta substantzia guztietan.
Potentzia eskema horiek elikadurek garatu zituzten, pertsona batek eguneko koipeak, proteinak eta karbohidratoak kontsumitu behar dituen kalkulatu zuen. Horretarako, Harris-Benedict-en kaloria indibidualaren formula (emakumezkoentzat: 655 + (9, 6 x pisua kg) + (1, 8 x altuera cm) - (4, 7 x urteetan); gizonentzat; for Gizonak: Gizonentzat: Gizonentzat: Gizonentzat) 66, 5 + (13, 7 x pisua kg) + (5 x altuera cm-tan) - (6, 8 x urteak urteetan).
Elikadura egokia ez da dieta, hau ez baita gosea, bizimodu osasuntsu baten osagaia baizik. Horrelako sistema baten ongizatea hobetzeko, denbora luzez atxiki beharko zenuke, askok bere bizitza osoko printzipioak jarraitzen dituzte.
"Nutrizio erabilgarria ez da dietarik, ez baitu kontraindikaziorik. Gorputzaren beharrak asetzen dituen sistema da makro eta mikronutrienteetan. Nabarmentzekoak dira beti", esan zuen nutrizionistak eta nutrizionistak.
Zein da onura
Elikadura egokiak osasuna mantentzen du eta pisua normalizatzen laguntzen du, horrelako gaixotasunen prebentzioa da diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta abar.
Jende gehienak PP-ra trantsizioaz pentsatzen du, osasun arazoak ukigarriak direnean: gehiegizko pisua, indarra galtzea, osasun eskasa. Hala ere, dieta osasuntsua gaixotasuna prebenitzera zuzenduta dago batez ere.
Nondik hasi
Beharrezkoa da elikadura egokira ez egitea, baina pixkanaka. Hasteko, bizimodu osasuntsua eraman nahi duen pertsona batek bere eguneroko dietan zer produktu biltzen dituen ikus daiteke, substantziak eta bitaminak gorputzarentzako baliagarriak diren substantziak eta bitaminak aztertzeko. Errazena da zure menua koaderno batean margotzea, gosaria, bazkaria eta afaria, pintxoak eta elikagaien bolumen kopurua adieraziz. Horren ondoren, argi eta garbi geratuko da produktuak dietari eta zein kendu beharrekoak.
Trantsizioaren bigarren etapa gosaltzeko ohitura izango da. Jende askok ez du gosariari garrantzirik ematen, baina otordu garrantzitsuena da, egun osorako energia ematen baitu eta esnatzea osoa sustatzen du.
Ez da beharrezkoa dietetatik produktu kaltegarri guztiak berehala baztertu behar, nahikoa txikia da: adibidez, lehenengo bi asteetan ogi zuri eta txokolateari uko egiteko.
"Elikadura egokira bakarrik aldatzen diren pertsonei", proteina, koipe eta karbohidratoen mailaren kontrolarekin ez dut gomendatzen. Lehenik eta behin, kaloriei arreta jarri behar diezu: dena jan dezakezu, baina kontuan hartu ahal izango duzu Gomendatutako kaloria-edukia. Kalorioa ikusi ondoren ezaguna izango da, azukre, gatz, gantz produktuen eta, adierazpenen, laktosaren eta glutenen arabera mugatzen has zaitezke.
Oinarrizko printzipioak
Elikadura egokia atxikitzeko, oinarrizko printzipioak ezagutu behar dituzu:
- Ohiko otorduak (hiru eta lau orduz behin). Urdailak hobeto xurgatu egingo du janaria denbora-tarte argietan gorputzean sartzen bada. Pertsona batek bazkaria edo afaria izan bezain pronto, urdailak azkena den bezala hautematen du eta ahalik eta erreserba gehien jartzen ditu beste gose baten kasuan.
- Bizitza bakoitzaren erritmoa gizabanakoa dela eta, eguneroko dieta konpilatzean zure eguneroko errutina hartu behar duzu kontuan. Adibidez, zailagoa da bulegoko langile batek otordu guztiak banatzea, afaltzeko ordua egokitu behar baitu atseden arrunta egiteko.
- Ez edan ur asko janari garaian. Likidoak urdaileko bolumena handitzen du, eta horri esker, elikagaiak xurgatu egiten dira.
- Murriztu -fat produktu baxuen erabilera murriztea. Animalien jatorriko koipea ezinbestekoa da osasunerako, nerbio eta hormonal sistemaaren lana haien araberakoa da.
- Zati txikiak daude eta gorputzak benetan janaria behar duen aldi berean. Gose fisikoan oinarritu behar da, eta ez emozionaletan, janariak lehenik energia eman behar duelako eta arazo psikologikoak konpondu behar baitituzte.
- Jan ezazu ahalik eta produktu natural, fruta eta barazki gehien.
"Janari erabilgarrietarako trantsizioa egiteko beste arau garrantzitsu bat da janari otorduak telebistaren aurrean amaitzeak amaitzea edo irakurtzea. Zenbat pertsona lanpetuta dagoen, atsedenaldi laburra egin behar duzu 10-15 minutuz. Planteamendu honek aukera emango dizu ez gehiegi jateko ", esan zuen Julia Pigareva, aipatutako ospitaleko dietetiko klinikoko buruko buruV. v. vinogradova.
Dieta konpilatzea
Dieta bat biltzen denean, gorputzarentzako beharrezkoak diren proteina, gantz eta karbohidrato kopurua kontuan hartu behar da. Aldi berean, ez dago menu unibertsalik: pertsona bakoitzak elikagai erabilgarria lortzeko dieta eroso bat osatzen du. Adibidez, bizimodu aktiboarekin, proteina produktu gehiago gehi ditzakezu, sedentarioarekin, karbohidratoen kopurua eta gaizki xurgatutako gantzak (gehienetan animalien jatorria) murrizteko.
Elikadura egokiaren printzipioetako bat edateko erregimena betetzen da, beraz, garrantzitsua da eguneroko menua kontsumitzen den fluidoaren bolumena zehazteko. Horretarako, biderkatu zure pisua 35 kilogramo (gizonezkoentzat) edo 31 (emakumeentzat) eta mililitroetan zenbaki bat lortzeko. 12 urtetik gorako haurren kalkulua ere burutzen da, pediatri batek adin txikikoentzako araua kalkulatzen lagunduko du.
"Ez ahaztu dieta konposizio kualitatibo eta kuantitatiboaren oreka. Nutrizio gomendio modernoek giza dietan egon behar duten 5 elikagai talde bereizten dituzte egunero: zuntzak, karbohidrato konplexuak, proteinak, gantzak, esnekiak edo horien alternatibak landare lehengaiak. Egunean zehar zenbateko jakin batean jarduteko garrantzitsua da, egunean, gutxienez 5-6 barazki eta fruitu eta 2-3 esnekako produktuen 2-3 zerbitzatzea gomendatzen da ", esan du gastroenterologoa.
Gomendatutako produktuak
Elikadura egokia atxikitzeko, jakin behar duzu zein produktu erabilgarriak direla eta horietako zein izan daitezke zure dietan:
- Barazkiak (aza, pepinoak, tomateak, kanpai piperra, erremolatxak, azenarioak eta abar) gazta, labean, egosi forma eta baxua -calorie fruituak (sagarrak, laranjak, mandarinak eta beste batzuk)
- Perretxiko jangarri mota guztiak
- Hosto entsalada, edozein berde, espinakak, sorrel
- Azukrea eta gehigarririk gabeko tea eta kafea
- Ezarka gabeko ura edatea
- Haragia (arkumea, indioilarra, txahala, behia)
- Arraina (amuarraina, aingura, bakailaoa eta abar)
- Arrautzak eta garratza -Milk produktuak (lehentasunez etxekoak eta ez -solidak)
- Oso-osoko zerealak zati txikietan, semolina, porridge azkarra eta arroz zuria gain
- Fruitu lehorrak (eguneko bat edo bi eskukada txiki)
"Proteina produktuak gehitu behar dira: arrautzak, haragia, hegaztiak gure zeluletarako eraikuntzako material gisa, entzimaren osagai nagusia da, kaiolako substantzia erabilgarrien transporter nagusia, eta, noski, burdin iturri gisa. Garrantzitsua da arrainak eta kabiarrak ere erabiltzea. Hauek dira gure zelulen eta garuneko mintzetarako koipe onuragarriak direla eta kolesterola duen gurina da, sexu hormonen sintesia, D bitamina, neurona elikagarriak eta barazkiak eta baia gehitzea zuntz iturri gisa. eta antioxidatzaileak, "dietista bat osatzen dute, endokrinologo integratzailea.
Ezinezkoa dena
Janari egokiak debekurik garbi ez izan arren, dietan sartu behar ez diren produktuen zerrenda dago:
- Landare olioa (eguneko bi koilarakada bakarrik onartzen dira)
- Maonionesa
- Haragi erretuak, saltxitxak, saltxitxak eta saltxitxak
- Haragia eta arrain kontserbak
- Azukre findua
- High -calorie fruituak eta baia, hala nola platanoa, mahatsak, datak, sandia, meloia
- Gorde marmeladak eta marmeladak
- Gozoa eta gozogintza (gozokiak, txokolatea, pastelak, pastelak eta abar)
- Okindegiko produktuak
- Janari azkarra eta erdi -fineztatutako produktuak
- Edari karbonatu gozoak eta alkoholdunak, ardo lehor gorriaren edalontzi bakarra (250 ml) onartzen da egunean
"Adibidez, azukrea eta alkohola ehunen sentsibilitatea murrizten dute intsulinaren ekintzara. Akne, ile-galera eta gehiegizko pisua duten itxura negatiboaz gain, intsulina erresistentzia handia da osasunerako. Muskulu ahultasuna. Sindrome metabolikoa, gibeleko obesitatea, osteoporosia, minbizia ", minbizia" - medikua partekatu zuen.
Elikagaien kaloria edukia
Elikadura egokia den sistema osoa kalorien kalkuluan oinarritzen da, beraz, oso garrantzitsua da egunean banakako altua kalkulatzea dietan sartutako produktu guztientzat. Azken emaitza elikadura erabilgarrirako trantsizioaren helburuen araberakoa izango da, baita pertsonaren adinaren eta generoaren arabera ere (emakumeentzat, kaloria kopuru optimoa 2000 ingurukoa da, gizonezkoentzat - 2500 kcal inguru).
Produktu altuak, normalean, menuan baztertuta daude, gorputza erabilgarriagoa da.
Nola egin menua astebetez
Astebetez menua konpilatzean, garrantzitsua da egunerako beharrezkoak diren altuak ez ezik, bazkari bakoitzean mantenugaien proportzioa behatu (proteinak guztiaren% 25-35 izan behar dira; gantzak - 25 -35 ehuneko; karbohidratoak - ehuneko 30-35).
Elikagaien portaeraren pisua eta psikologia zuzentzeko aholkulari baten arabera, Sergey Gerasimov fitness aditua, janariaren otordu globalena bazkaria da, izan ere, gure gorputza ahalik eta gehien saturatu beharko zuen eguneko bigarren seihilekoan arratsaldean gehiegikeria prebenitzea.
Bigarren handiena gosaria izan behar da, gorputza lo egin ondoren animatuko duena eta eguneko lehen seihilekoan energia nagusia kobratuko duena. Gutxiago bolumenik - Zuntzak, bitaminak eta proteina saturatutako afaria, gorputza substantzia erabilgarriekin eta berreskuratzeko materialarekin betetzea. Gose sentimendu sendoa ekiditeko eta, ondorioz, janari nagusietan gehiegizkoa izanik, menuan bi pintxo txiki sartu behar dituzu.
Lagin aukerak honelakoak izan daitezke:
Emakumeentzako menua
Asteko eguna
Gosari
Afari
Arratsaldeko askaria
Afari
Astelehen
oat porridge esnetan, azukre gabe tea
oilasko bularra egosi buckwheat
Gehigarririk gabeko jogurt edalontzia
Bi arrautza tortilla barazki freskoekin
Astearte
Gazta krema garratza koilara batekin, azukreik gabeko kafea
Arraina labean berdeekin eta barazki entsalada
Fruta ebaketa, jogurta edan gehigarririk gabe
Arrautza egosia eta fruta bat aukeratzeko
Asteazken
Fruta entsalada jogurt janzkera, kefir edalontzia
Lurrun azalorea, behi egosia
Bi sagar
Oilasko bularreko eta barazki entsalada
Ostegun
Azukreik gabeko Murils, edalontzi bat
Barazki zopa, oilasko bularra egosia
Fruta mozketak, hartzidura edalontzia
Piper berdeak, behi azenarioekin gisatuak
Ostiral
Barazki eta belarrekin bi arrautza eta esnea
aza brokolia, tomatea, behi egosia
Arrautza egosia, pomeloa edo laranja
Landa gazta, ezti naturala koilarakada batekin
Larunbat
Millet porridge esne diluituan, azukreik gabeko kafea
buckwheat zopa, arrain mozketak egosi
Test Tomate eta Cottage gazta
oilasko xerrak barazkiekin, tearekin
Igande
Oat porridge fruta fresko pieza, tea kopa
Gulyash patata egositako alboko plater batekin
Test Tomate eta Cottage gazta
oilasko xerrak barazkiekin, tearekin
Gizonentzako menua
Asteko eguna
Gosari
Afari
Arratsaldeko askaria
Afari
Astelehen
oatmeal esnetan, laranja zuku freskoa
oilasko bular egosia, buckwheat egosi
Garai osoko ogia gazta, jogurt edalontzi bat gehigarririk gabe
Hiru arrautza barazki eta belarrak hiru arrautza esnetan
Astearte
Etxeko txabola gazta krema garratza eta intxaurrak, azukre gabe tea
Arrain gorria labean, espagetiak
Kefira beira, ale osoko ogia
Arrautza egosia eta laranja bat
Asteazken
Multicarp porridge esnetan fruitu lehorrak, azukrea gabe kafea
Okela egosia eta brokolia aza lurrunerako
Arrautza egosia eta sagarra
oilasko bularra, barazki entsalada, azukre berdea
Ostegun
Fruta freskoa Gazta, te kopa
Zopa babarrun gorriak eta albondigak, barazkiak labean
fruta lehorreko lehorrak eta esne hartzitutako edalontzi bat
Amuarraina labean tomateekin eta arroz marroiarekin
Ostiral
oat porridge esnetan, azukreik gabeko kafea
Okela egosia, aza gisatua eta barazki entsalada
Arrautza egosia eta pomeloa
Gazta krema garratza, te berde kopa bat
Larunbat
Landa gazta kazola fruta freskoekin, kefir edalontzi bat
Onddo zopa, kalabazin gisatua
Fruta entsalada jogurt janzkera
Gazta gazta krema garratza eta fruitu lehorrak
Igande
Millet porridge esnetan abrikot lehorrak eta intxaurrak, azukreik gabe
txahal egosia, aza brokolia
Sagar bat eta jogurt edalontzi bat gehigarririk gabe
Gozatzaileak krema garratza, kefir edalontzia
Haurraren menua
Asteko eguna
Gosari
Afari
Arratsaldeko askaria
Afari
Astelehen
oat porridge esnetan, platano bat, cupo kopa
Lentil puree zopa, behi ebaki lurrunak, buckwheat egosi
Fruta entsalada jogurtarekin eta esne edalontzi batekin
Landa-esnea mahaspasarekin
Astearte
Gazta, fruitu lehorrak, sagar bat, tea
Barazki zopa, arrain zuria pasta batekin
Sanny pudding eta laranja bat
Bi arrautza omendu, kefir edalontzi bat
Asteazken
Porridge anitzekoa -haired, ogitartekoa gurina eta gazta, kakao beira
Pyeli puree zopa, behi ebaki lurrunak, buckwheat egosi
Arroza pudding, fruta bat aukeratzeko
oilasko bularra, barazki entsalada
Ostegun
Landa gazta kazola baia freskoekin, tea
FICTOR Zopa, Patata purea
Fruitu lehorrak, hartzitutako edalontzi bat
Arrain zuria labean tomateekin, arroz marroia
Ostiral
Multicarp porridge esnetan, olio ogitartekoa, kakaoa
Oilasko salda, txahal egosia, aza eta barazki entsalada
Fruta entsalada jogurt jangela, esne edalontzia
Barazki eta belarrekin bi arrautza omola, te berdea
Larunbat
Gazta gazta krema garratza eta etxeko marmelada, sagar bat, tea
Perretxiko krema-zopa esnetan, oilasko bularrean egosia, kalabazin egosia
arroz-esnea eta fruta bat aukeratzeko
Arrain gorria labean, pepinoen entsalada eta tomateak
Igande
Millet porridge in esne kalabaza, ogitartekoa gurina eta gazta, laranja zuku freskoa
Kurin zopa fideoak, patata purea
Fruta entsalada jogurtarekin, kefir edalontzia
Iturriak krema garratza, te berdea
Lagundu gorputza PPrako trantsizioan
Gorputza errazagoa da elikadura mota berri batera aldatzeko, lagun diezaiokezu trikimailu psikologiko batzuen laguntzarekin:
- Helburu garbia ezarri. Adibidez, galtzen pisua bost kilogramo edo handitu osasun maila orokorra edo gorputzaren pisua irabazteko.
- Dendara joan aurretik, idatzi produktuen zerrenda. Beraz, gehiegizkoa eta kaltegarria izatea zailagoa izango da.
- Sukaldaritza platerak zerbitzatzerakoan erakargarriak izan daitezen. Janaria apeting eta tentagarria bada, gorputzak hobeto ikasiko du.
Sukaldearen auditoria ere egin dezakezu: Dietatik kanpo utzi behar diren produktuak kendu. Sukaldean dauden bitartean, plater batean daude. Sukaldearen azterketaren emaitza pertsona batek eguneroko menura gehitzeko asmoa duen elikagai produktu horien zerrenda izan beharko luke.
Pisu aholkulariak produktu kaltegarri eta erabilgarrien arteko oreka betetzea gomendatzen du. Zure janari gogokoenaren bazterketa zorrotzak ezinbestean matxurak egiten ditu eta gorputza estres egoerara eramaten du. Hori ekiditeko, astean egun bat bereizten da "kaltegarria" eta gozatu, edo zure menuan pixkanaka baztertu, zati bat murriztuz eta goizean jan. Hala ere, merezi du gogoan PPren arauetatik maiz irteera eta produktuak menuko kategorian sartzeak gehiegizko pisua eta osasunean hondatzea sor ditzake.
Nola galtzen pisua, janari osasuntsua jan
Elikadura egokia ez da bizimodu osasuntsu baten zati bat, baita gehiegizko pisua aurre egiteko modu bat ere.
Helburu nagusia pisua galtzea bada, lehenik eta behin, beharrezko kaloria gabezia sortu behar duzu: eguneko 1800 KCal inguru, gizonezkoentzat - 2200.
Hobe da dieta murriztea karbohidrato azkar kopurua eta gehitu proteinak eta landare osasuntsuak han.
Eguneroko menuak ez ditu produktu gozo eta esnekiak sartu behar, fruta, baia eta barazkiei lehentasuna emanez.
Gehiegizko pisuarekin lan egiten denean, neurri konbinazioak, hala nola, atseden osoa, fitness, estresa minimizatzea, lan psikologikoa eta, noski, pp, besteak beste, pisua zuzentzeko elementu nagusia. Prozesua behar bezala formulatuz, astean zehar eskaletan lehen emaitzak ikusiko dituzu.
Zenbat jar dezakezu
Elikadura erabilgarria ez du denbora gutxian kilo gehigarriak zaintzea bermatzen, hau da, norberari buruzko lan luzea. Hala ere, hain zuzen ere, pisua galtzerakoan eraginkorrena den sistema da, gutxienez nerbio-sistemari eragiten dionetik.
Hilabeteko energia hornidura egokia betetzen baduzu, 4-6 kg inguru bota ditzakezu. Zenbaki zehatzak beti izango dira pertsona baten (generoa, adina, hasierako pisua, bizimodua).
Adituen iritzia
Dieta handiko aditu eta nutriologo askok uste dute sistema potentzial hau gehienetan gizakiaren gorputzarentzako pisua galtzerakoan eta osasun-egoera orokorra mantentzeko eraginkorrena.
"Uste dut ez dagoela hainbeste" elikadura egokia "kontzeptua, baina gorputza saturatzen duten mantenugaiak (proteinak, koipeak, karbohidratoak, bitaminak, bitaminak) dituzten produktuak ez direla", esan zuen nutrizionista batek, an elikadura funtzionalean aditua. - PPra atxikitzea, pertsona batek ia dena ordaindu dezake. Gauza nagusia da erabilgarria zer den eta zer urdaileko "manikia" bihurtuko den nabigatzeko gai izatea. "
Dieta, Anna Volobueva, elikadura egokira aldatzearen arabera, gogoan izan behar da norbanakoa dela eta zure genetikaren, gorputzaren egoera, elikagaien intolerantzia da. Zure elikadura egokian, gorputza osasuntsuagoa bihurtuko da, gehiegizko pisua eta hantura utziko dira, umorea eta errendimendua hobetuko dira, eta kalitatearen iraupena handitu egingo da.